今天给大家分享篮球赛后大腿外侧拉伸动作,其中也会对篮球赛后大腿外侧拉伸动作图片的内容是什么进行解释。
简略信息一览:
- 1、最基本的拉伸动作
- 2、怎么拉伸大腿外侧肌肉?
- 3、髂胫束拉伸三个动作
最基本的拉伸动作
直腿弯腰拉伸双腿微微分开,脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背,双手触碰地面,双腿保持甚至,双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立,挺胸收腹保持平衡,右脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直于地面,感受大腿前侧有一定的拉伸感。
动作一:跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上,背部挺直,核心收紧,肩胛骨后缩,双臂向后伸直,双手握住双脚保持身体稳定,身体前倾,挺胸抬头,感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作,保持自然呼吸。
拉伸运动的基本动作:股四头肌拉伸,胫骨前肌拉伸,股外侧肌拉伸,腹部拉伸,腹股沟(内收肌)拉伸,臀大肌拉伸。股四头肌拉伸 动作要领:保持身体直立,腿伸直,将左脚向身体后侧拉伸至静止状态,右手伸直打开至耳后。
怎么拉伸大腿外侧肌肉?
1、第一步:直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧;第二步:身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸。注意:这个过程中手不要前移。交叉腿 第一步:平躺,伤腿跨在另外一条腿上面;第二步:用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖;第三步:保持脚平放在地上,保持直到感到臀部外侧被拉伸。
2、自我按压左侧大腿外侧,找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑。***用站姿或坐在椅子边缘,将左侧腿向后弯曲,左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时,用左手将小腿稍微往外转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。
3、拉伸腿向后弯曲脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部;膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢;手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。要点:被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。始终保持平稳呼吸。
4、脊柱扭转练习 练习目的 :增强躯干旋转范围,拉伸大腿外侧肌肉。动作要领 :坐在地上。双腿前伸,提起右膝盖,扭转身体,这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上,然后尽量往右边扭转,一直到达你的极限幅度。保持该动作30秒的时间。
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
髂胫束拉伸三个动作
髂胫束拉伸三个动作:个小动作日常锻炼-髂胫束伸展 直立站好,两臂放在身体两侧,两 *** 叉,一只脚在前。慢慢地弯腰,两手试着触到地面。保持15秒。放松,上身慢慢立起。重复另一侧的动作。双手绝对不能摸到地,抓住自己的小腿就可以。四种诱发因素 跑姿错误。
具体做法:单腿站直,一只手扳着同一边的脚腕向后方提,脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置,上身直立。拉伸髂胫束 髂胫束也就是大腿外侧,当这部分过度使用以至于劳损时,就会出现髂胫束摩擦综合症,引发疼痛。具体做法:单腿在前,另一只腿放到后面。
做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。髂胫束伸展 (ITB Stretch)髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部***发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
肩胛伸展:这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
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